🌅 Colazione bilanciata
- 🧇🍯 Galletta di amaranto o segale integrale con marmellata senza zuccheri
- 🥛 Yogurt greco bianco o vegetale senza zuccheri aggiunti
- ☕🍵 Caffè macchiato freddo o tè verde
| CHO (g) | Fibre (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Kcal | GI | GL |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ~30 | ~5 | ~18 | ~6 | ~330 | basso-medio | basso |
Stima per porzione standard. Adatta quantità e bolo in base al tuo rapporto CHO/insulina.
🍛 Pranzo funzionale
- 🥗🥦 Piatto unico con farro o orzo integrale + legumi e verdure di stagione
- 🐟🥑 In alternativa: insalata di tonno e uova con avocado e finocchi
- 🍵 Tisana digestiva al finocchio o limone e zenzero
| CHO (g) | Fibre (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Kcal | GI | GL |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ~50 | ~10 | ~22 | ~12 | ~520 | basso-medio | medio |
Stima indicativa: cereale integrale 80–100 g + legumi 120 g + verdure libere.
🍲 Cena rigenerante
- 🐟 Pesce bianco al vapore o tofu alla piastra
- 🥦 Verdure saltate + legumi leggeri (ceci o fagioli neri)
- 🍵 Tisana alla cannella o zenzero per favorire la digestione
| CHO (g) | Fibre (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Kcal | GI | GL |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ~25 | ~9 | ~35 | ~14 | ~480 | basso | basso |
Stima indicativa: proteina 150–180 g + legumi 80–100 g + verdure libere.
📚 Fonti e tabelle alimentari
- 📊 CREA – Tabelle di composizione degli alimenti
- 🥗 Humanitas – Nutrizione e alimentazione consapevole
- 🩸 Fondazione Veronesi – Indice e carico glicemico
- 🌾 Harvard Health – Glycemic Index and Load
Nota: i valori nutrizionali variano per marca, ricetta e porzioni. Usa i tuoi dati personali per il conteggio CHO e il monitoraggio.